#1: Jedite MNOGO proteina
Mišići su puni proteina, koje da biste formirali, morate podsticati mišićnu sintezu proteina, te umanjiti njihov umor. Istraživanja pokazuju da je najbolji način da se postigne to je uz dijetu koja Vam dozvoljava oko dva do dva i po grama protein na kilogram tjelesne težine dnevno. Pojedinci čak imaju I bolje iskustvo sa uzimanjem i do 3 grama dnevno, posebno oni koji imaju intenzivnije treninge.
#2: Jedite često
U posljednje vrijeme eksperti tvrde da je učestala ishrana pravi način u kojem se treba kretati tok dijete. Ova tvrdnja bazirana je na činjenici da duža pauza između obroka umanjuje sintezu proteina u organizmu.
Također, tokom duže pauza između obroka, umanjujete i sam rad mišića, što u konačnici rezultira sporijim rastom mišića. Eksperti koji se zalažu za veću pauzu među obrocima su, u suštini, bespotrebno zakomplicirali stvari.
Uvijek smo za preporuke koje su ustanovljene trenutnim naučnim istraživanjima, svjedok se te preporuke ispostave kao tačne prilikom primjene u teretani. Istraživanja pokazuju da bodibilderi koji imaju česce obroke lakše grade mišiće. Tokom godina sam ispratio veliki broj ljudi koji su imali učestale obroke te tako uspješno izgradili mišiće. Jedno od novijih istraživanja dokazalo je da konzumiranje whey proteina u manjim dozama svaka 3 sata vodi do boljeg proteinskog balansa nego konzumiranje veće doze whey protein svakih 6 sati.
Iz navedenih razloga preporučujem šest obroka tokom dana kada ne vježbate, te do osam obroka u danima kada se bavite fizičkom aktivnošću. To bi značilo da ćete jesti svakih 2 do 3 sata. I to djeluje! U danima kada vježbate, trebali bi imati obroke svaka 2 sata.
#3 Unosite dovoljno masnoća
Jedna od grešaka koju ljudi često ponavljaju je ekstremno izbjegavanje masnoća. To i nije tako dobra ideja iz vise razloga. Prvi razlog bio bi taj da su Vašem tijelu potrebne kljucne masti za funkcioniranje poput omega-3 masti. Omega-3 masti su neophodne pri oporavku misica te njihovom rastu, umanjuju rizik srčanih bolesti, podstilu rad mozga te donose još mnogo drugih benefita.
Potom imamo mononezasićene masnoće. Mononezasićene masti nisu krucijalne, ali obezbjeđuju mnoge zdravstvene benefite. Istraživanja pokazuju da muški sportisti koji konzumiraju mononezasićene masti imaju viši nivo testosterona. U principu, potrebno je konzumiranje i monozasićene i mononezasićene masti da bi se održao visi nivo testosterona. Neki od izvora ove masti su: govedina, mliječni proizvodi te jaja.
Jedine masti koje želite izbjeći su transmasti.
#4: Manipulišite Ugljikohidratima
Budući da želite biti sigurni da unosite dovoljno protein i masti da biste povećali rast mišića, količina ova dva izuzetno nutritivna sastojka bi trebala količinski ostati u istom omjeru bez obzira na dijetu. Tijelo može formirati glukozu koja mu je potrebna iz protein ili masti što znaci da ne postoji neki oblik esencijalnih ugljikohidrata koji su Vam potrebni, za razliku od masti i protein gdje je tačno naznačeno koje se moraju unositi da bi organizam funkcionirao normalno.
Predlažemo da počnete sa unosom od 1,5 do 2g ugljikohidrata na svaki pola kile tjelesne težine da biste uvećali rast mišića. Svakako da ovu gramažu možete uvećati ako dođete do zaključka da Vam je potrebno više da biste poradili na mišićima. Također ju možete i umanjiti da biste izgubili na težini. Svako tijelo drugačije reagira na ugljikohidrate, tako da morate eksperimentirati u početku da biste shvatili sta Vam odgovara. Ukoliko pronađete dobitnu kombinaciju, možete graditi mišiće i gubiti na tjelesnoj kilaži, tako da Vam ostaju čisti mišićina tijelu. To je moguće uz pravilnu dijetu i program treninga.
#5: Uzmite kalorije u obzir
Ne pridajemo mnogo značaja kalorijama. Unos kalorija je važan, ali sve dok unosite dovoljno protein i masti, te ispravno upravljate ugljikohidratima, kalorije su tu manje bitne.
Kao sto smo naveli u pravilu broj 4, možete graditi mišića a gubiti na tjelesnoj kilaži. Stoga, da biste uvećali masu mišića, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite dnevno. Da biste izgubili težinu, trebate izgubiti više kalorije no što unosite dnevno.
Gram proteina sadrži 4 kalorije, kao i gram ugljikohidrata. Gram masti sadrži oko 9 kalorija (u zavisnosti od vrste masti).