Spremni ste da započnete keto dijetu, ali ne znate odakle početi? Svaki novi plan dijete može biti uzbudljiv i naporan u isto vrijeme, jer susrećete se s novom vrstom namirnica koje trebate koristiti i novim pravilima kojih se trebate početi pridržavati uz dijetu. Prilagođavanje keto dijeti i njena primjena nije drugačija, međutim kod primjene keto dijete trebate razmotriti mnoge okolnosti, posebno ako ste već duži niz godina navikli na hraniu koja uključuje vrlo malo masnoća.
S keto dijetom odjednom, ne samo da vam je dozvoljeno, nego čak i preporučeno da unosite hranu koja sadrži mnogo masnoća, poput putera. Da bismo vam olakšali ovaj proces, pripremili smo vam 5 savjeta da započnete sa ketogenim načinom života.
U ovom tekstu ćemo vam pomoći da se vaš organizam za kratak vremenski period korak po korak navikne na ketogenu ishranu, te predstavit vam strategije koje će pomoći da izbjegnete klasične početničke greške.
5 savjeta za početak keto dijete
1. Počnite polako
Kada ste u procesu započinjanja keto dijete, nemojte od prvog dana implementirati tačan omjer makro-hranjivih tvari. Prva tri dana promijenite samo doručak, te ručak i večeru konzumirajte uobičajeno.
Dajte sebi vremena i prva tri do sedam dana se navikavajte na novu vrstu doručka. Kada vam keto-doručak postane rutina, umanjite ugljikohidrate i uvećajte unos masti za ručak narednih 3 do 7 dana. Nakon što naviknete na ovakav unos hrane za ručak, isti proces primijenite i za večeru. Ovaj proces bi mogao potrajati do četiri sedmice.
Potrebno je prvobitno eksperimentirati da biste dokučili šta vam odgovara, stoga je vrijeme provedeno u eksperimentalnoj fazi privikavanja izuzetno korisno. Prestanite unositi brzu hranu, gazirane napitake, čokoladice i kolače tokom ovog prelaznog perioda. To će vam pomoći da ne dobijete na kilaži. Najbolje bi bilo da ih se riješite u potpunosti. Umjesto ovakvog početka, možete pokušati sa primjenom ketogene ishrane od prvog dana, ali morate biti vrlo odlučni i organizirani.
2. Planirajte obroke
Kada ste promijenili svoju ishranu kako bi ste uključili ketogene namirnice i uspjeli eliminisati hranu sa visokim nivoom ugljikohidrata i nezdravim mastima, počnite sa svakodnevnim planiranjem obroka, ili sa planiranjem obroka sedmicu unaprijed.
Ovo planiranje će vam olokšati dijetu, budući da ćete uvijek znati šta ćete skuhati ili šta ćete prigristi kada dođete kući gladni. Bilo da imate kuhana jaja u frižideru, neke orašaste plodove ili nekoliko maslina, sve to vam može značajno olakšati keto plan ishrane.
Taođe na početku možete osjećati glad dok se tijelo ne privikne na novi režim ishrane, te je zbog toga potrebno imati keto hranu na dohvat ruke.
3. Pratite unos ugljikohidrata, masnoća i proteina
Nakon što ste se prilagodili novom dijetalnom režimu, počnite pratiti nivo ugljikohidrata, masnoća i proteina koje unosite. Najlakši način za to je da koristite besplatnu aplikaciju My Fittnes Pal. Ova aplikacija će omogućiti da označite hranu koju unosite, te vam dati tačno grafički ilustrirane informacije o ugljikohidratima, masnoćama i proteinima koje ste unijeli tog dana, izražene kroz procenat unešenih kalorija u gramima. Aplikacija je vrlo jednostavna za upotrebu, te možete čak učitati i recepte za određeno jelo. Također, možete skenirati barkod namirnice ukoliko se ta namirnica ne nalazi u bazi navedene aplikacije.
Cilj je unijeti 20-50 neto ugljikohidrata dnevno. Ugljikohidrate, masnoće i proteine je preporučeno unijeti u sljedećim procentima:
- 75-85% masnoća
- 10-20% proteina
- 5% ugljikohidrata
Nakon što unesete u aplikaciju hranu koju ste konzumirali taj dan, dobit ćete i ukupni unos ugljikohidrata u gramima, te procenat ugljikohidrata, masnoća i proteina u procentima. Da biste dobili neto ugljikohidrate oduzmite vlakna. Aplikacija će vam pomoći i da vidite da li nešto morate korigovati u svojoj ishrani. Iako možda zvuči komplikovano i teško, nakon što postavite aplikaciju, unos hrane u nju će postati relativno brz, posebno jer većina uglavnom jede slične ili iste namirnice koje je onda lakše i unijeti.
Ne brinite, neće biti potrebno da zauvijek u aplikaciju unosite hranu koju konzumirate zauvijek. To bi bilo previše dosadno. Koristite aplikaciju nekoliko sedmica, što će vam omogućiti da steknete osjećaj koju hranu, kada i koliko trebate konzumirati. Nakon što počnete topiti masti umjesto glukoze, glad će se znatno umanjiti i uvidjet ćete da ste na ispravnom putu keto ishrane i u stanju ketoze.
4. Dodajte so i vodu
Nakon što započnete proces keto dijete, osjećat ćete se više žednim. Nakon što završite period tranzicije i u potpunosti pređete na ishranu s niskim unosom ugljikohidrata, vaše tijelo će početi otpuštati višak vode, natrija i toksina već u prvoj sedmice (ako ne i ranije).
Ova se dešava zato što tijelo s padom inzulina otpušta natrij (i vodu) iz organizma. Unosite mnogo više vode nego uobičajeno te dodajte pola supene kašikice soli (ili himalajske soli) u čašu vode.
5. Držite stvari jednostavnima
Jedna od najvećih tajni uspjeha je da ponavljate određene obroke svakodnevno ili tokom sedmice. To će vam omogućiti da znatno smanjite vrijeme potrebno za planiranje i pripremu obroka. Odličan primjer ovoga je da jedete svaki dan isti doručak. Tako nećete morati razmišljati šta ćete doručkovati, jednostavno ćete se probuditi i znati šta ćete jesti.
Još jedna od ideja je da pripremite veću količinu određene hrane ili da pravite duple porcije svega. Takvim načinom pripreme ćete imati spreman ručak i večeru za nekoliko dana. Ne morate uvijek imati kul ručak i večeru koji zahtijevaju mnogo vremena za pripremu. Ključno je da držite stvari jednostavnim i funkcionalnim prilagođenim vašem životnom stilu.