1. Trening snage (utezi) sa velikim volumenom (30-45 setova po treningu) i kratkim periodima odmora između (10 do 60 sekundi) kako bi proizveli više mliječne kiseline i veći odziv hormona rasta.
2. Koristiti trening za hipertrofiju (8-12 ponavljanja, više od 3 seta, 70-85% maksimalnog opterećenja)
3. Raditi modifikovani strongman trening barem jednom sedmično: izgradite mišiće i snagu donjeg dijela tijela, te podignite proizvodnju hormona rasta na veći nivo kako bi pospješili sagorijevanje.
4. Treniraj naporno ali pametno sa manipulisanjem odmora, setova, ponavljanja i tempa: npr. 6x6 čučnjeva sa 60 sekundi odmora i 12x3 čučnjeva sa 25 sekundi odmora proizvodi jednak učinak na metabolizam.
5. Radi sprint intervale za kondiciju. Npr. 6x200 metara sprinta, 4 minute odmora, ili 60 ciklusa sprinta po 8 sekundi sa 12 sekundi odmora.
6. Unaprijedi svoj mentalni sklop i posveti se potpuno.
7. U svoju trening rutinu ubacite ponekad i trening cijelog tijela i sprinteve – zaboravite na „15-minutne treninge za trbušnjake“.
8. Uvijek konzumirajte doručak i ciljajte da to bude proteinski, niskoglikemijski obrok.
9. Ne trenirajte na prazan stomak – ovo smanjuje iskorištavanje masti za gorivo i rezultira smanjenim sagorijevanjem kalorija tokom oporavka (prevelika post-trening iskorištenost kisika)
10. Eliminiši svu prerađenu hranu iz prehrane – ne konzumirati nikada.
11. Ne izbjegavaj masti – samo konzumiraj zdrave masti kao što su one iz ribe, divljači, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova.
12. Konzumirajte visoko proteinsku hranu kako bi ubrzali metabolizam u stanju mirovanja i povećali količinu kalorija koja je potrebna da se svari hrana.
13. Uzimajte BCAA
14. Podržite osjetljivost inzulina: uzmite Omega-3 masne kiseline kako bi vaše ćelije postale receptivne za inzulin i jedite manje od 120 grama na dan isključivo iz nisko-glikemijskih izvora.
15. Razmotrite ukidanje glutena, pšenice i žitarica.
16. Uvjerite se da nemate deficit vitamina D. Nizak nivo vitamina D je povezan sa dobitkom masti na stomaku čak i kod mladih,zdravih osoba.
17. Osigurajte dovoljno vlakana – neka cilj bude barem 25 grama dnevno. Nizak unos vlakana vodi do slabijeg inzulinskog zdravlja i više masti na stomaku.
18. Jedite sjemenke, naročito lanene, jer one utiču na eliminaciju estrogena.
19. Osigurajte da je zdravstveno stanje stomaka i probave uredu.
20. Uzmite probiotik kako bi osigurali adekvatnu stomačnu kiselost.
21. Pobrinite se da imate dovoljno sna.
22. Pijte barem 3 litra vode dnevno kako bi ostali hidratizirani i kako bi detoksizirali tijelo.
23. Eliminišite alkohol, sokove, gazirano i sportske napitke. Držite se vode, čaja i kafe.
24. Eliminišite potpuno šećer i sve zaslađivače.
25. Uzmite 500 mg magnezija da smirite tijelo i smanjite kortizol.
26. Jedite hranu bogatu antioxidantima kao što su bobičasto voće, tamna čokolada, lisnato povrće i maslinovo ulje kako bi izbjegli upale.