Kako osigurati da vaš plan prehrane ostane na pravom putu?
Ključ je u tome da uvijek pri ruci imajte mnogo zdravih namirnica. Ne morate trenirati za natjecanje da biste imali kreiran plan prehrane. Kada znate šta je tačno u tom jelu od piletine ili koliko masti ima vaš preliv za salatu, biti će puno lakše da držite vaše kalorije pod kontrolom i makronutrijente u sklopu vašeg cilja. Također, ako budete pri ruci imali spremnu hranu kada vas napadne glad, to će vas spasiti od potrebe da pohrlite za grickalicama ili standardnom kupovnom hranom za brzinske obroke. U nastavku vam donosimo nekoliko koraka koji će vam olakšati pripremu hrane unaprijed.
Korak 1: organizujte svoja jela
Planirajte da imate obrok na svaka 3 sata, sa 6 malih obroka ili sa tri velika jela (doručak, ručak, večera) i zdravim grickalicama između istih. Neka svaki obrok bude organizovan oko kvalitetnog proteina (piletina, riba ili teletina), kompleksnih ugljikohidrata (slatki krompir, smeđa riža ili povrće na pari) kao i zdravih masti (avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi itd.)
Korak 2: budite kreativni
Ako vam svi obroci budu dosadni i bezukusni, vrlo lako se može desiti da vam takav stil prehrane jako brzo dosadi i da se vratite lošim navikama. Eksperimentirajte sa začinima koji imaju nizak udio natrija i šećera, kao što su susam, kurkuma i razni blendovi začina. Pokušajte miješati različite vrste povrća (luk i gljive, paradajz i paprike) kako bi ubacili malo različitosti i boje. Koristite sirće sa okusima i ljute sosove, ali budite oprezni sa dodanim šećerima i potražite skrivene izvore kao što su visoko-fruktozni kukuruzni sirupi i vještački aditivi.
Korak 3: podijelite porcije
Izvagajte hranu kako bi bili sigurni kolike porcije da stavite i kako bi osigurali ciljanu količinu makronutrijenata. Osigurajte od 30 do 80 grama proteina (zavisno od broja obroka), 30 do 50 grama kompleksnih ugljikohidrata i pola do 1 supene kašike zdravih masti, kao što su kokosovo ili maslinovo ulje po obroku. Spakujte sve u posude koje su lagane za nošenje i pohranite u torbe za hlađenje kako bi sačuvali namirnice od kvarenja.
Korak 4: budite uvijek spremni
Kada nemate priliku za potpun obrok, imajte uz sebe neke zdrave grickalice i brze obroke. Ovo može biti shaker kvalitetnog whey ili kazein proteinskog praha, neki miks orašastih plodova i voća ili nekoliko visoko-proteinskih čokoladica.
U nastavku možete pogledati jedan mogući plan pripremljenih obroka za jedan dan:
- Doručak: zobene pahuljice sa bjelancetom i bobičastim voćem, ili omlet na hljebu od cjelovitih žitarica sa dezertom u vidu voća (lubenica ili šumsko voće)
- Ručak: grilovana piletina sa avokadom. Moguća opcija je i burger od čistog telećeg mesa sa kupusom, paradajzom i senfom.
- Večera: File lososa sa smeđom rižom i zelenom salatom. Opcija je i mladi sir sa tunom ili mladi sir sa kašikom maslinovog ulja.
Top 12 namirnica za kupovinu i pripremu zdravih obroka:
- Zobene pahuljice
- Jaja
- Bezmasni grčki jogurt
- Mladi sir
- Pileći file
- Riba
- Teletina
- Zelena salata
- Povrće (brokula, šparoge, mrkva, luk)
- Grah
- Šumsko voće, jabuke, lubenica
- Smeđa riža ili kvinoa
- Hljeb od cjelovitog zrnevlja.