Donosimo vam spisak namirnica koje će vam pružiti mnogo proteina i ostalih nutrijenata nužnih za zdravlje i dobar izgled.
1. Mladi sir
Pored toga što nudi kompletan aminokiselinski profil, mladi sir sadrži solidnu količinu proteina sirutke i kazeina. Sporo probavljivi kazein pomaže da se održi pozitivan azotni status u dužem vremenskom periodu. Ova reakcija stvara idealno okruženje za rast novih mišićnih vlakana.
2. Jaja
Jaja su jeftina nutritivna osnova koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina i od 6 do 8 grama proteina. Također sadrže odličnu količinu vitamina B-12 koji je neophodan za razlaganje masti i koji pomaže komunikaciju mozga i mišića za bolju kontrakciju tokom treninga.
3. Avokado
Konzumiranje pola avokada može kasnije smanjiti želju za jelom za 40%, prema studiji u Nutrition Journal-u. Avokado sadrži veliku količinu ALA (alfa lipoične kiseline), prekursora omege-3, koja pomaže smanjenju mišićnih upala nakon treninga.
4. Bobičasto voće
Bobičasto voće je namirnica niskog glikemijskog indeksa, koja pomaže da se izbjegnu napadi gladi i pad nivoa šećera u krvi. Također, radi se o vrhunskom antioksidantu, koji pomaže obnovi oštećenih vlakana i smanjenju upala kako bi se ubrzao oporavak. Bilo koje bobičasto voće je odlična opcija: jagode, borovnice, kupine i maline su uvijek odličan izbor.
5. Obični grčki jogurt
Ovaj zdravi mliječni proizvod ima dva puta više proteina od običnog jogurta, a pored toga manji udio šećera i soli. Izbjegnite varijante zaslađene voćnim okusima i dodajte sami bobičasto voće i orašaste plodove.
6. Losos
Protein i omega-3 masne kiseline su sastojci koje trebate ako želite veće mišiće. Omega-3 može ubrzati oporavak mišića jer pojačava procenat proteinske sinteze u mišićima prema istraživanju provedenom 2011 u studiji koju je obavio Američki žurnal kliničke ishrane. Divlji losos također pruža odličnu dozu vitamina D, skoro pa dvostruku preporučenu u porciji od 100 grama. Vitamin D pomaže izgradnju snage, ali i pruža potporu u gubljenju kilograma.
7. Špinat
Popaj je bio u pravu. Špinat je odličan. Švedski naučnici su otkrili da nitrat, komponenta iz špinata, može izgraditi i pomoći tonirati mišiće. Špinat je isto tako odličan izvor folne kiseline, koja popravlja DNA i pomaže u proizvodnji novih crvenih krvnih zrnaca, također je bogat magnezijem koji je nužan za održavanje normalne funkcije mišića i nerva. Kada ga pripremate odlučite se uvijek za sirovi špinat, jer termički obrađen gubi neke svoje nutrijente.
