Ako se vaš trening sastoji samo od izvođenja vježbi bez dodavanja tegova, i ako trenirate samo sa jednom grupom vježbi, onda vi pravite dvije najčešće greške koje mnoge osobe prave u potrazi za savršenim trbušnjacima. Za konačni uspjeh u formiranju trbušnjaka potrebno je puno rada, truda i strpljenja. Dakle, trbušnjaci predstavljaju puno više od savijanja tijela, i kako bi se postigla aktivacija svih mišićnih vlakana potrebno je da mišići stomaka rade protiv neke vrste otpora. U nastavku pročitajte o tome kako možete izvođenjem tri različitih vježbi, koje su mnogo teže od uobičajenih na koje ste navikli, dodatno ojačati vaše trbušnjake.
Upustvo
Najbolje je da uradite jednu od tri vježbe, o kojima ćete saznati nešto više u nastavku, odmah nakon treninga i to radite tri puta sedmičmo. Izvođenje vježbi, Dizanje trupa na kosoj klupi i Ruski tvist, započnite sa 20 ponavljanja i uradite onoliko serija koliko je potrebno da se uradi ovaj broj ponavljanja. Napravite odmor u trajanju od 30 sekundi između svake serije. Pokušajte dodati pet ponavljanja svaki put kada ponavljate vježbu. Vježbajte sve dok ne uspijete izvesti 50 ponavljanja. Kada je u pitanju Plank vježba, koja je izvrsna za učvršćivanje ne samo područja trbuha nego i kompletne kralježnice, zadržite tu poziciju 60 sekundi, i vježbajte da napredujete do 250 sekundi.
Rezultati
Većina osoba izvodi vježbe za trbušnjake savijanjem tijela. Međutim ove tri vježbe dodatno aktiviraju i ostale funkcije trbušnih mišića, kao što su stabilizacija i rotiranje tijela. Dodavanjem težine vi činite da vaši mišići sve više rastu i budu sve više istaknuti i vidljivi.
Vježbe
- Ruski tvist (kosa klupa)
Lezite na kosu klupu, koju ste postavili pod uglom od 30 stepeni, i fiksirajte noge. Zatim uzmite teg ili medicinsku loptu i držite ispred sebe ispruženih ruku. Zategnite vaš stomak i rotirajte se prvo na jednu stranu, u poziciju da vam se ramena okrenu za 90 stepeni. Zatim se rotirajte na drugu stranu na isti način, i to predstavlja jedno ponavljanje.
- Dizanje trupa na kosoj klupi
Postavite klupu na isti način kao što ste to učinili za izvođenje vježbe Ruski tvist. Zatim lezite na leđa, uzmite teg i čuvajte ga iznad glave. Bradu postavite na prsa i podignite se u sjedeći položaj. U tom položaju osjetit ćete kako se miišići stomaka zatežu.
- Plank sa podignutim stopalima
Zauzmite položaj za izvođenje skleka, a onda se spustite i oslonite se na vaše podlaktice. Postavite klupu ili neko dodatno pomoćno sredstvo i postavite stopala na klupu tako da vam tijelo bude u položaju sa blagim padom prema naprijed. Zategnite mišiće stomaka i pokušajte se zadržati u toj poziciji što je duže moguće.
