Mnogi uspješni bodybilderi tvrde da morate probati mnogo različitih trening progarma sve dok ne utvrdite koji je to program koji vama savršeno odgovara.Upravo zbog toga što su njihovi treninzi bili prilagođeni zahtjevima i strukturama koje njima savršeno odgovaraju, mnogi bodybilderi su postali uspješni i osvajači prestižnih nagrada. Mnogi od njih su kroz svoj dugogodišnji program treniranja i karijeru vodili zabilješke svojih treninga i tako su mogli znati šta djeluje, a šta ne i šta je to što njima savršeno odgovara.
Sigurno se pitate kakav je to trening baziran na praćenju vašeg instinkta? To je trening koji vi bazirate na osnovu toga kako se osjećate. Sasvim je normalno da se jednog dana osjećate umorno pa trenirate lakšim tempom i spuštate kriterije, tj. odradite neki standardni broj serija ili čak snmanjite broj ponavljanja. S druge strane bude dana kada se osjećate energičnije i imate želju da povećate broj ponavljanja i ubrzate tempo izvođenja vježbi. Dakle, instinktivni trening je trening koji trebate odraditi u skladu sa vašim raspoloženjem i temeljite ga na tome kako se osjećate.
Morate imati na umu pravilo da vi konstantno morate mijenjati trening programe, vježbe, serije ponavljanja, intenzitet itd. Budite svjesni da trebate zavarati mišić da bi rastao, što ustvari znači da je vrijeme da promijenite vježbu. Kada konstantno izvodite jednu vježbu na jedan način, mišić se vremenom prilagodi izvođenju te vježbe i više ne reaguje. Npr., promjenom pregiba bučicom u pregib šipkom ćete povećati entuzijazam zbog nove vježbe, uradit ćete veći broj ponavljanja i iznenaditi svoj mišić i pružiti mu priliku da raste.
Stalno imajte na umu da su svi ljudi stvoreni jednaki. To znači da individualne varijacije postaju manje značajne kada se u obzir uzmu molekularni događaji koji se dešavaju iza rasta mišića. Naravno, kao i u svemu postoji izuzetak. U ovom slučaju, izuzetak su muškarci sa prirodno visokim nivoovm testosterona i hormona rasta. Oni će bolje reagovati na trening i brže će doći do rezultata, ali molekularni događaji koji dovode do rasta mišića i snage su isti kod svih osoba. Ključ se krije u tome, da morate trening optimizirati da biste iskoristili prednost molekularnih promjena u pozitivnom pravcu.
Odličan primjer za što realniji prikaz je aktiviranje mišićnih vlakana, koje aktiviraju alfa motoneuroni. Mišićna kontrakcija i sama sila kontrakcije se temelje na tome koliko brzo motoneuroni pokrenu vlakna i koliko ih je angažirano u kontrakciji. Međutim, tijelo koristi samo određeni broj vlakana da odradi posao u jednom roku. Dakle, proces se odvija na sljedeći način. Prvo se pokreću spora vlakna ili vlakna tipa 1. Kada se povećava otpor, spora vlakna se počinju umarati i stupa se angažovanju većih i snažnijih vlakana tipa 2 ili brzih vlakana. Da biste angažovali automatski brza vlakna, koja su naravno puno efikasnija od sporih, trenirajte eksplozivno i radite teške pokrete, ili koristite veće težine.
Još jedna stvar o kojoj trebate voditi računa je da se mišići razlikuju po kompoziciji vlakana. Kod velikog broja ljudi mišić lista se sastoji od 60% sporih vlakana (vlakana tipa 1), dok se soleus, mišić koji se nalazi ispod mišića lista, sastoji od 85% vlakana tipa 1s. To znači ja bolje uraditi veći broj ponavljanja – 15 do 20 ponavljanja po seriji, vježbe koja je fokusirana na soleus. Kada je riječ o vježbi koja je fokusirana na mišić lista, trebali bi koristiti težinu s kojom ćete sa opterećenjem uraditi tih 12 ponavljanja. Naravno, pokušajte povećati broj ponavljanja.
Neka vas konstantno motiviše činjenica da će vaši mišići vježbanjem normalno napredovati, ali da neće biti nešto posebno istaknuti dok ne počnete trenirati snažno i i eksplozivno, čak i iza granice boli. Trudite se da vaše serije izvođenja vježbe počinju onda kada većina serija ostalih bodybuildera završava. To će vam omogućiti da angažujete vlakna tipa 2 (brza vlakna) koja će vam donijeti nevjerovatan rast.
