Trening kod kuće sa bučicama
Postoji nekoliko razloga zbog kojih vam se dešava da propustite treninge. To su vrlo često sljedeći: užurban životni ritam, nedostatak volje, loši vremeski uslovi i slično. Dakle ovo su samo neki od razloga zbog kojih vas, ako ste sportista ili bodybuilder koji teži ka ostvarenju rezultata, grižnja savjesti može proganjati danima, iako zaista niste bili u mogućnosti posjetiti teretanu. Da ne bi često dolazilo do ovakvih situacija, rješenje je da nabavite osnovnu opremu i napravite mini kućnu teretanu kako biste obavili odličan trening. Za samo 20 minuta, izvodeći četiri vježbe sa bučicama, rezultat je zagarantovan.
Kako bismo vam pomogli da održavate svoju formu, uz istovremeno obavljanje svakodnevnih obaveza, predstavit ćemo vam četiri najučinkovitije vježbe sa bučicama koje možete uraditi u vašoj kućnoj teretani. Ono što vam treba od opreme za izvođenje sljedećih vježbi su par bučica i klupa koju možete prilagođavati zahtjevima izvođenja vježbi. Kada je riječ o klupi, poželjna je ona koju možete namjestiti kao kosu i kao ravnu. Preporuka je da, ako ste u prilici, nabavite selekcijske bučice (bučice sa lakim odabirom željene težine, dovoljno je da birač postavite u željeni položaj i odabrali ste željenu težinu) koje su inače malo skuplje od običnih bučica, ali će vam omogućiti da trening obavite što prije i kvalitetnije. To ne znači da trening ne možete uraditi sa običnim bučicama. Vi to možete, ali će trajanje treninga biti nešto duže, jer ćete stalno morati mijenjati ploče. Selekcijski par bučica, kao što smo već i napisali, omogućava vam da uštedite vrijeme a i prednost da ćete ih moći koristiti jako dugo.
Vježbe:
- Kosi ili ravni bench press (Incline-bench presses; flat-bench presses)
- Veslanje u pretklonu (Bent-over rows)
- Čučnjevi (Squats)
- Vučenje do brade (Upright rows)
Kosi bench press (Incline-bench press)
Ravni bench press (flat-bench press)
Čučnjevi (Squats)
Veslanje u pretklonu (Bent-over rows)
Vučenje do brade (Upright rows)
Prvo, da biste se dovoljno zagrijali uradite jednu ili dvije serije, te nakon toga postepeno povećavajte težinu i uradite dvije do tri serije svake vježbe. Vi možete odlučiti, naravno kako je vama lakše raditi, da li će to biti postepeno povećavanje težine ili piramidalno. Postepeno znači da povećavate težinu tako da u prvoj radnoj seriji možete izvesti 7 ponavljanja, u drugoj 9 i u trećoj 12 ponavljanja. Dok piramidalno znači da dodajete težinu tako da u prvoj seriji možete uraditi 12 ponavljanja, u drugoj 9 i trećoj 7 ponavljanja. Preporuka je da između serija odmarate 2 do 3 minute.
Efikasnost
Dakle radi se o kompletnom treningu. Bench press jača vaša prsa, tricepse i prednji deltoid, veslanje u pretklonu je zaduženo za jačanje leđa, bicepsa i stražnjeg deltoida, čučanj jača noge i vučenje do brade jača srednji deltoid, gornji dio leđa i bicepse. Zaista vam ovaj trening može zamijeniti teretanu u situacijama kada niste u mogućnosti da odete. Ovaj program fantastične četvorke je vrlo produktivan, učinkovit i budite sigurni da su rezultati zagarantovani.
