Veliki broj bodybuildera zapostavljaju jako bitne faktore, a to su odmor i regeneracija, koji su neizostavni faktori za rast mišića. Morate biti svjesni da je uzimanje dovoljno odmora nakon treninga osnova za uspjeh. U procesu odmora i regeneracije vaša mišićna vlakna se obnavljaju i odmaraju od napora koje ste im zadali na treningu. To također podrazumijeva povećanje mišićnih vlakana, jer ustvari sam proces regeneracije uključuje period rasta. Također, morate biti svjesni činjenice da jakim treniranjem ne razarate samo vaša mišićna vlakna, nego i vaš nervni sistem, koji se također mora obnoviti. Dok trenirate vi slabite i razarate vaša mišićna vlakna što znači da je trening kataboličan, a dok odmarate vaši mišići rastu i jačaju što znači da je odmor anaboličan. Vaši mišići rastu dok odmarate.
Kako bi ostvarili maksimalne rezultate odmora, vi morate biti svjesni činjenice da je za to potrebno voditi računa o trening programu, programu prehrane kao i vremenu kojeg provodite van teretane.
Ne dozvolite da tijelo dođe u stanje pretreniranosti
Ako zaista želite imati snažne i velike mišiće ne dozvolite im da dođu u stanje pretreniranosti. U toj fazi vi ne dozvoljavate vašim mišićima adekvatan odmor nakon treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Već naredni trening ne možete odraditi sa istim intenzitetom kao prethodni, jer niste potpuno oporavljeni od prošlog treninga. Vrlo često se sportisti dovode u stanje lokalizirane pretreniranosti koja se javlja kada prečesto trenirate pojedine mišićne skupine. Na primjer, noge koje neki bodybuilderi prečesto i predugo treniraju jer smatraju da više znači i bolje. Ne dozvolite sebi da se dovedete u ovu situaciju jer ona može imati jako ozbiljne posljedice.
Svaki čovjek je drugačiji i nemaju svi istu sposobnost oporavka, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i signale koje vam šalje. Zato je najbolje da na samom početku izaberete jedan trening program i trenirate po njemu uz određeni broj serija i pnavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju. Također, morate biti svjesni kolika je vaša sposobnost oporavka.
Preporuka: veće mišićne skupine, kao što su prsa, noge i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine, kao što su bicepsi, tricepsi i ramena odradite u 2-3 serije, maksimalno 4. Dakle, rast vaših mišića ovisi o maksimalnom intenzitetu kroz manji broj serija, a ne o trajanju treninga i velikom broju serija. Vaše mišiće na rast tjera upravo zadnjih nekoliko ponavljanja u seriji, na koje vaši mišići nisu naviknuti, te ih to šokira a oni na to odgovaraju rastom. Ako želite ostvariti rast mišićne mase uradite manji broj ponavljanja, jer prevelikim brojem ponavljanja vi dobijate izdržljivost, a rast slabije.
Da biste znali da li se nalazite u stanju pretreniranosti simptomi su sljedeći: ubrzan puls u stanju mirovanja, bol u zglobovima, razdražljivi ste, teško spavate a vrlo često se budite, umorni ste, nemate apetita..
Priuštite tijelu dovoljno odmora
Mnogi bodybuilderi osjećaju grižnju savjesti ako propuste koji uzastopni dan treninga, ali odmor od nekoliko dana vam zaista može donijeti više koristi nego štete. Nakon odmora, vi ćete biti snažniji, svježiji i daleko motiviraniji na treninzima. Budite svjesni da teški treninzi ne djeluje samo na mišiće, nego i na nervni i imunoločki sistem. Zbog toga priuštite taj mali odmor cijelom tijelu i dopustite mu poptuni oporavak. Ne znači da ste lijeni ako napravite pauzu od nekoliko dana i zaista ne morate imati grižnju savijesti zbog toga. Samo imajte na umu činjenicu da će vam to pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Ne zaboravite da tih dana, dok odmarate, konzumirate zdrave namirnice i pridržavate se pravilnog programa prehrane, te unosite potrebne nutrijente koji omogućavaju vašem tijelu potpuni oporavak.
Pravilan program prehrane
Zdrav program prehrane je najviše zaslužan za regeneraciju i rast vaših mišića. Voda je uz pravilnu prehranu neophodna kako bi se proces oporavka i regeneracije normalno odvijao. Pijte minimalno 2 litra dnevno, jer 70% mišića je voda. Konzumirajte hranu bogatu bjelančevinama jer su one zadužene za izgradnju mišića. Dnevno unesite najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine, i unosite ih tokom cijelog dana kako bi ih mišići stalno upijali. Pored bjelančevina jedite složene ugljikohidrate koji su također neophodni za rast mišića. Oni su u ulozi mišićnog goriva i upravo vam oni obezbjeđuju dovoljno energije i snage za teške i intenzivne treninge. Nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa whey proteinom, kako bi nadoknadili izgubljenu energiju i pokrenuli proces oporavka i obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrati su zastupljeni u namirnicama kao što su riža, krompir i zobene pahuljice. Također zdravo se hraniti i esencijalnim masnim kiselinama, budući da su to dobre masnoće koje utječu na proizvodnju hormona te funkcionisanje imunološkog sistema. Najkvalitetnija ulja su laneno i riblje ulje, zatim orašasti plodovi i sjemenke. Također ne zaboravite dodatke prehrani koji također doprinose procesu regeneracije.
San
Najviše regeneracije se odvija dok spavate, zbog toga spavajte najmanje 7 sati dnevno i nikada ne propuštajte priliku da se dobro naspavate. U procesu spavanja se luči hormon rasta, zato uvijek dobro spavajte jer će vam manjak sna donijeti i manje mišića. Tokom spavanja vaše tijelo se oporavlja od umora i svih stresova.