ISHRANA ZA ANABOLIZAM

Ubrzajte svoj napredak u dobijanju na snazi i mišićnoj masi, tako što će te obratiti pažnju da konzumirate najbolju hranu i suplemente prije i poslije treninga (tzv. „anabolični prozor“).

Kao i trkači automobil koji treba najbolje dijelove i gorivo kako bi išao što brže, tako i vaše tijelo treba samo najbolju ishranu i suplemente. Ako želite da poboljšate odnosno ubrzate proces dobijanja na snazi i mišićnoj masi, onda morate obratiti pažnju na vašu ishranu i suplemente, koji bi trebali biti visoko kvalitetni, i koji će vam omogućiti da povećate težinu na benč presu, umjesto težine na vagi u obliku dodatnog sala.

Na kraju krajeva, u bodybuildingu, zaista jesi ono što jedeš.

Ishrana u bodybuildingu se mijenjalja tokom godina, ali osnovna načela su ostala ne promijenjena. Ono što bi trebali jesti je:

• 5-6 malih obroka dnevno u razmaku od nekoliko sati
• Bjelančevine (proteine) za izgradnju i oporavak mišića
• Složene ugljikohidrate kako bi zadovoljili energetske potrebe
• Ograničene količine zdravih masti, koje igraju važnu ulogu pri proizvodnji hormona

Ova načela zvuče prilično jednostavno, međutim kada su ugljikohidrati potrebno je dodatno objašnjenje:

Složenim ugljikohidratima, koji su ništa drugo nego skup međusobno povezanih molekula šećera, je potrebno daleko više vremena da se probave, što ih čini idealnim za konzumiranje u toku dana i kontrolu nivoa šećera u krvi. S druge strane jednostavni šećeri brzo ulaze ulaze u krv i podižu nivo šećera u krvi, i samim tim pojačavaju lučenje inzulina. Inzulin sprema šećer, kojeg sada ima viška u krvi, u tzv. spremnike, prvenstveno mišićno tkivo i jetru kako bi se nadoknadilo ono što je potrošeno, a potom u masne ćelije. Upravo zbog zadnjeg, konzumiranje složenih ugljikohidrata umjesto jednostavnih je pametan način da pazite da ne dobijete suvišne masne naslage.

Međutim da svako pravilo ima izuzetak vrijedi i ovdje. Postoje periodi kada bi trebali da podignete nivo šećera u krvi i iskoristite povećano lučenje inzulina. Ovdje se misli na obroke prije i poslije treninga,  gdje će se vaša ishrana uveliko razlikovati od ishrane koju konzumirate u ostatku dana.

NAZIV IGRE JE BRZINA

Ako bi ste pojeli veći i kompleksniji obrok prije treninga, sigurno je da se on neće stići provariti, i da će te vjerovatno osjetiti mučninu tokom treninga. Da bi ovo izbjegli, a opet da ne bi ste bili gladni i da bi ste obezbijedili potrebno „gorivo“ u toku treninga, najbolje bi bilo da konzumirate jedan manji obrok 30-60 minuta prije treninga. Hranjive tvari iz takvog obroka će vam biti na raspolaganju tokom treninga i čak će vam pomoći i sa oporavkom nakon treninga.  Vaš metabolizam i tip tijela će vam pomoći da precizno odredite količinu potrebnih hranjivih tvari u obroku prije treninga, ono što bi taj obrok morao sadržavati je jednak dio jednostavnih ugljikohidrata i bjelančevina, koji će pružiti energiju vašim mišićima i pomoći im sa izgradnjomm i oporavkom.

Ugljikohidrati koji su bogati škrobom, kao što su bijeli hljeb i bijela riža, ili jednostavni šećeri poput dekstroze i maltodekstrina, u kombinaciji sa proteinom koji se brzo probavlja i apsorbuje poput izolata sirutke (whey protein isolate) ili bjelanaka (ako vam je draža cjelovita hrana), su odličan obrok pred trening, jer sadrže sve hranjive tvari koje su neophodne tijelu u toku treninga.

Isto tako, poslije treninga vaši mišići su potrošili rezerve glikogena koji daje energiju potebnu za mišićnu kontrakciju tokom treninga. Ovo naročito dolazi do izražaja poslije izuzetno napornih treninga, kada vaše tijelo ulazi katabolizam, stanje razgradnje mišića. Kako bi spriječili ovo stanje i pokrenuli proces rasta (anabolizam), potrebno je nadoknaditi rezerve glikogena, opet se oslanjajući na jednostavne ugljikohidrate (i njihov utjecaj na lučenje inzulina). Pored ugljikohidrata, obavezan je i protein izolat, koji će biti brzo dopremljen mišićne ćelije zajedno sa molekulama šećera. Istraživanja su pokazala da vježbači imaju daleko veću potrebu za dodatnim proteinom, i da za optimalan rast mišića ga je potrebno konzumirati prije i poslije treninga.

Istraživanja su također pokazala da možete povećati sintezu proteina, tako što će te odmah neposredno poslije treninga konzumirati protein koji se brzo probavlja. Jednostavnije rečeno, nakon treninga vašim mišićima su neophodni nutrijenti, a obrok sastavljen od jednostavnih šećera i proteina koji se brzo probavlja se pokazao kao najbolja kombinacija za dostavu tih nutrijenata. Pored ovoga potrebno je i napomenuti da većina bodybuildera se odlučuje da ovakav obrok unose u tečnom obliku, u vidu šejka, iz razloga što ga je jednostavnije pripremiti i što se brže probavlja nego kruta hrana. Ovo ne znači da kruti obrok ne trebate konzumirati, već samo da zbog navedenih koristi tečnog obroka, kruti obrok možete konzumirati otprilike sat vremena nakon tečnog.

OSNOVNE NAMIRNICE I SUPLEMENTI ZA POČETNIKE

Kada trenirate vaše tijelo nastoji da što prije odgovori na zahtjeve koje ste mu postavili, stoga je neophodno da obezbijedite vašem tijelu potrebnu „građu“ koja će osigurati da vaše tijelo ostane u stanju anabolizma prije i poslije treninga. Naravno, već smo pomenuli da protein i prosti šećeri bi trebali biti broj jedan, međutim pored njih spomenuti ćemo još par suplemeneta koji dodatno mogu pojačati vaše obroke prije i poslije treninga.

• KREATIN: Suplement dobiven iz mesnih namirnica, povećava sintezu proteina tako što gura vodu u mišićne ćelije (što je inače signal za anabolizam). Također povećava zalihe fosfokreatina u mišićnom tkivu, koji se koristi da se proizvede više ATP-a (energije) za duže i intenzivnije treninge, Istraživanja su pokazala da kreatin povećava „inzulinu sličan faktor rasta“ (IGF-1), koji je anabolički hormon.

• GLUTAMIN: Aminokiselina koja se nalazi u skeletnim mišićima, i koja je sveprisutna u tijelu. Glutamin je važan za sintezu proteina i često se potroši tokom napornih treninga. Istraživanja su pokazala da suplementacija glutaminom pospješuje mišićni rast povećanjem volumena mišićnih ćelija, nivoa lučenja hormona rasta i smanjivanjem katabolizma.
• KOFEIN: Stimulans koji pomaže mobilizaciju masnih ćelija u krvotok i posješuje metaboliza. Pokazalo se da kofein povećava snagu i intenzitet ako se uzme prije treninga, te osim navedenog, kofein smanjuje bol u mišićima koju osjetite poslije treninga za oko 50%.

Izvor: Bodybuilding.com