TOP 5 SUPLEMENATA ZA SNAGU I MIŠIĆNU MASU

Kreatin je supstanca koja se prilodno nalazi u našim mišićnim ćelijama, primarno oko skeletnih mišića gdje se može naći oko 95% tjelesne zalihe kreatina. Ostak se nalazi raspodjeljen u tijelu. Ovaj prirodno prisutan metabolit je napravljen u obliku kreatin monohidrata za upotrebu kao suplementa. Koristi se za ćelijsku energiju i modulaciju.

Sve beneficije suplementacije kreatinom :

• Izrazito povećavanje čiste mišićne mase
• Povećanje ćelijskog volumena
• Brži oporavak poslije treninga
• Povećana sinteza glikogena
• Povećavanje mišićnih performansi

Atlete obično koriste kreatin kada se radi o treningu za snagu i za veličnu mišića. Iz prostog razloga zato što kreatin daje itekako puno snage i mišićne mase. Pri prestanku uzimanja kreatina, količina kreatina se smanjuje u toku od 3-4 sedmice tj. vraća u normalu.

Preporučeno doziranje: 5-10 grama. Uzmite 5 grama prije treninga sa (pre-workout) suplementacijom a drugih 5 grama poslije treninga preporučljivo sa jednostavnim ugljikohidratima. Kada ne trenirate preporučujemo 5 gr na prazan stomak i drugih 5 gr u toku dana.

2. BETA ALANIN

Ovo je prirodno prisutna neesencijalna aminokiselina koja dolazi u tijelo kroz hranu bogatu proteinima kao što je npr. perad, teletina itd. Način na koji Beta alanin radi je njegova mogućnost da povećava količine intra-muskularnog karnozina. Ovo rapidno povečavanje razina karnozina je zahvaljujući beta alaninu, za samo 4 sedmice dolazi do povećavanja preko 60%.

To je značajno jer je tijekom visokog intenziteta vježbanja naše tijelo akumulira veliku količinu vodika koji uzrokuje da naš pH počne padati (pri čemu postajemo kiseliji). Ta acidifikacija (mliječna kiselina) može izazvati ozbiljniji umor, smanjiti performanse mišića i isključivati neuronski pogon koji se može tijelo prisiliti na slabije performanse mišića. Održavanjem povišene razine karnozina preko unosa beta alanina svaki bodybuilder može smanjiti nakupljanje vodika i na taj način odložiti umor mišića.

Dodatne beneficije suplementacije Beta alaninom.

• Povećana izdržljivost
• Poboljšana snaga
• Smanjivanje upale mišića
• Radi u sinergiji sa kreatinom
• Poboljšane performanse za atlete bez obzira radi li se o izdržljivosti ili intentitetu

Preporučeno doziranje: 2-3 grama kao pre-workout je dovoljno za skoro svakoga i treba dodati 2-3 grama poslije treninga kako bi se ubrzao proces oporavka.

3. WHEY PROTEIN

Već je naučno dokazano da sve atlete mogu povečati čistu mišićnu masu, snagu i performanse suplemenacijom visoko kvalitetnog whey proteina. Whey protein opskrbljuje tijelo sa velikim količinama proteina ali i velikim koncentracijama kalcija, magnezija i ostalih minerala koji se mogu lako probaviti u tečnoj formi. Whey se obično koristi prije i poslije aktivnosti (treninga) kako bi se postigao najbrzi i najoptimalniji oporavak. Bilo da želite smršati ili dobiti nove mišiće bitno je da koristite kvalitetan whey protein uz naravno treniranje sa težinama kako bi potpomogli dobijanje „mase“ ili gubili masne naslage.

Pogledajte neke od njegovih glavnih prednosti:

• BRZA APSORPCIJA: Atlete bez obzira kojim se sportom bave, mogu koristi whey protein kako bi uštedjeli na vremenu i kako bi dobili brzu dostavu kvalitetnih nutrijenata. Baš zbog razloga zato što ovi suplementi sadrže veliku količinu vitamina i minerala koji nisu dostupni u dovoljnoj količini u svakidašnjim obrocima čine savršene dodatke prehrani.
• POBOLJŠANA MIŠIĆNA REGENERACIJA: Nakon zavšetka napornog treninga, tijelo počinje sa procesom oporavka. Da bi ovaj oporavak bio moguć, tijelu je potrebna je adekvatna ishrana. Protein spada u tu kategoriju i neophodan je za izgradnju i oporavak mišića. Konzumiranjem proteinskog šejka neposredno poslije treninga aktivira se ubrzan oporavak mišića.
• PRIRODNI SUPRESOR APETITA: Konzumiranje veće količine proteina može smanjiti glad i na taj način pomoći držanju nisko kalorijske dijete bez osjećaja gladi i izgladnjivanja. Proteinski šejkovi i suplementi se mogu koristiti kao zamjena za obroke ili kao užina između obroka.
• AMINOKISELINE: Naše tijelo treba znatnu količinu kvalitetnih proteina i aminokiselina, kako bi funkcioniralo. Dodaci proteina sirutke sadrže vrlo visoke koncentracije aminokiselina koje pružaju pomoć u sintezi proteina.
• POBOLJŠAN METABOLIZAM: Konzumiranje velike količine proteina je gorivo za naše tijelo. Kada se konzumira tokom dana služi kao veliki izvor energije kako bi održali brz metabolizam. Uz poboljšan metabolizam dobijate veću potrošnju kalorija i reduciranu glad.

Preporučeno doziranje: Konzumirajte 30-40 grama proteina sirutke najbolje prije i poslije treninga, ali takođe on je odličan način da se unese potrebna količina proteina kada hrana nije opcija. Koristite 1-2 mjerice odjednom (poslije treninga) a dnevna doza neka bude 4 mjerice u roku od 24 sata, preporučena dnevna doza se može prekoračiti bez ikakvih nuspojava!

4. AMINOKISELINE RAZGRANATOG LANCA (BCAA)

Još jedan izrazito važan suplement koji gotovo svi profesionalni treneri preporučuju su popularne BCAA. Kako bi svoj napredak podigli na novu razinu morate koristiti BCAA. Od 21 amino-kiseline u tijelu, 3 nose naziv BCAA one su: leucin, izoleucin i valin. Ovo su glavi elementi proteina i kombinovano drže oko 30% skeletnih mišića u tijelu.

Tijelo koristi BCAA kako bi pomoglo mišićima da se oporave. Kao i whey protein, BCAA dovode nutrijente u mišiće kako bi hranili mišićno tkivo i na taj način poboljšali vrijeme oporavka i samu kvalitetu istog. Tijelo će potrošiti zalihe BCAA u toku treninga tako da uzimanjem BCAA suplementa možete obnoviti nutrijente koji su izgubljeni tokom intenzivnih treninga. Ovaj suplement takodje smanjuje bol u mišićima prilikom upala i takođe poboljšava metabolički oporavak. Naučne studije su pokazale da BCAA znatno pomažu mišićima u izdržljivosti i u intenzitetu. A pogotovo kada se radi o trčanju (maratonima) ili o plivanju.

Preporučeno doziranje: 3-5 grama na prazan stomak i 3-5 grama prije i poslije treninga.

5. GLUTAMIN

Glutamin je poznat po svojoj sposobnosti da uspori raspad mišićnih vlakana tokom intenzivnih treninga što naravno dovodi do povećanja snage i izdržljivosti. Oni koji treniraju sa težinama nakon nekog vremena će uvidjeti da mogu trenirati češće i duže. Preforsiranjem mišića naravno dolazi do povećanja čiste mišićne mase i snage.

Glutamin takođe ima veliki broj i drugih beneficija kada se uzima u dovoljnim količinama ( u formi suplementa):

• Očuvanje mišićnog tkiva dozvoljava vašem tijelu da topi još više masnih naslaga- što manje masnih naslaga to je vaš metabolizam puno efektivniji. Kada trenirate da smanjite masne naslage, tijelo takođe uništava i čiste mišiće zato je izrazito važno da koristite glutamin kako bi taj proces smanjili.
• Glutamin je pokazao pozitivne rezultate kada se radi o poboljšanju imunog sistema kod svih ljudi koji su koristili ovaj suplement. Kada naporno trenirate izlažete svoje tijelo dodatnom stresu što na kraju dovodi do( ako se ne hranite kvalitetno i ne uzimate suplemente) do ozbiljnog pada imuniteta.
• Glutamin je odličan suplement bez ikakve sumnje i to upravo z bog njegove sposobnosti da povećava lučenje hormona rasta! Ovo je najvažnije za one koji žele čistu mišićnu masu, studije pokazuju da samo 2 grama mogu povečati lučenje hormona rasta.
• Mišićna tkiva zahtijevaju nitrogen, i glutaminske suplemente (L-glutamine) je napravljen od 20% nitrogena što ga čini odličnim izvorom nitrogena. Kada se koristi sa ostalim supelementima za oporavak kao što su whey protein i kreatin dolazi do vidljivog napretka..

Preporučeno doziranje: 5 grama na prazan stomak, 5 grama poslije treninga i 5 grama prije treninga. 

ZAKLJUČAK

Naravno, rezultati se uvijek mogu postići bez dodataka, ali sam proces će uvijek biti znatno sporiji. Naš savjet je da svoju prehranu dovedete do savršenstva prije svega. Zatim, ako se odlučite da uzmete suplemente koje smo preporučili zasigurno će te vidjeti puno bolje i brže rezultate. Naravno rezultati koje će te dobiti razlikuju se od osobe do osobe, kako zbog intenziteta vježbanja, starosti, genetike i same dužine treninga. Ako je vaša dijeta uredu i radite sa najvećim intenzitetom zasigurno će te doći do nove razine. Kada ste u potrazi za suplementima koji zaista rade dafinitivno trebate konzumirati nabrojane a to su: whey, bcaa, kreatin, glutamin i beta alanin.