Biranje pravih suplemenata je od krucijalne važnosti, ali isto tako je važno znati kada ih koristiti i koju količinu uzeti. Nešto više o tome pročitajte u ovom tekstu.

Kupili ste suplemente, odabrali način treniga i izabrali dijetu. Sada je vrijeme da naučite nesto više o doziranju sulemenata kako bi još više napredovali. Nije bitno želite li izgubiti masti ili dobiti mišiće suplementi su uvijek izuzetno važni.

Ali sa hiljadu različitih produkata na tržištu teško je izabrati pravi. Od silimarina do DAA (D-aspartic acid) čini se da danas postoji suplement za sve !

Sa toliko opcija dolaze pitanja:

• Koji su sigurni i efektivni?
• Koji suplementi daju najbolje rezultate?
• Kada je najbolje vrijeme za konzumaciju suplemenata ?

Ne vjerujte marketinškim trikovima, reklamama i lijepim pakovanjima. Ovdje ćemo reći nešto o najvažnijim suplementima i o načinu uzimanja za najbolje rezultate.

WHEY PROTEIN

Tokom noći vaše tijelo je u stanju katabolizma, dakle mišići se raspadaju. Kada tijelo ne dobija nutrijente 8-9 sati važno je da poslije buđenja popijete brzo-apsorbljivi whey protein kako bi spriječili katabolizam.

Whey protein, je brzoprobavljivi protein sirutke (mlijeka) koji povećava proteinsku sintezu tako što dostavlja esencijalne amino-kiseline do mišića.

Kako bi povečali efektivnost whey-a stavite jednostavne karbonhidrate u shake poslije aktivnosti, kada ga konzumirate kao doručak stavite neko voće ili žitarice od cjelovitih zrna. Karbonhidrati sa whey-om će obnoviti zalihe glikogena što je jako važno pred trening.

Optimalna doza: 20 do 30 grama.

Preporučeni proizvodi

    

Riblje ulje

Riblje ulje, je izrazito važna esencijalna masna kiselina koja sadrži EPA i DHA, koji su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina koji donose mnogo beneficija za organizam. Ove masne kiseline imaju protu-upalno dejstvo ali su i odlični antioksidansi.

Ovo je važno zato što učestalo vježbanje može dovesti do upalnih reakcija. Dok su neki upalni procesi neprimijetni neki ipak mogu dovesti do umaranja organizma što može dovesti do raznih bolesti. Razne studije ukazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u upali mišića što čini ovaj suplement jednim od najvažnijih.

Bonus: Kada se kombinuju sa BCAA (aminokiselinama ragranatog lanca) i karbonhidratima mogu povečati, što dovodi do dobijanja nove mišićne mase.

Optimalno doziranje: 5 g (EPA+DHA) dnevno, uz doručak

Preporučeni proizvodi

    

L-KARNITIN

L-karnitin dovodi do ubrzavanja metamolizma masti, smanjuje masti a povečava čistu mišićnu masu. Ko ne želi takve beneficije ?

Kako zapravo radi ova nevjerovatna aminokiselina? L-karnitin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u organizmu i deponovana je u skeletnim mišićima. Ona je zapravo transporter masnih kiselina u mitohondrije ćelija, gdje metabolizam igra ulogu.

Tokom intenzivnih aktivnosti masti predstavljaju 80% energetskog izvora. Povečane količine mogu teoretski poboljšati transport masti i omogućiti da tijelo koristi više masnih naslaga tokom aktivnosti.

Optimalno doziranje : 3 grama dnevno, prije aktivnosti 2 grama tokom dana, između obroka 1 gram   

Konjugirana linoleinska kiselina (CLA)

CLA je mješavina izomera linoleinske kiseline sa konjugiranim duplim vezama. In vivo studije su pokazale da CLA kada se koristi kao suplement dovodi do smanjivanja masnih naslaga ali i do povećanja čistog mišićnog tkiva.

Studije koje su rađene na ljudima pokazuju odlične rezultate. Naučnici u Švedskoj su uvidjeli da suplementacija CLA-om (4.2 grama dnevna doza) u trajanju do 12 sedmica značajno smanjuje masne naslage. Kasnija istraživanja su pokazala da suplementacija CLA-om tokom cijele godine daje nevjerovatne rezultate kod smanjivanja masnih naslaga i povečanja mišićnog tkiva.

Mnogo dokaza upućuje da je CLA vrlo važan suplement i da bi ga definitivno trebali koristiti ako zaista želite tijelo iz snova !

Optimalno doziranje: 4.2 grama tokom dana, između doručka, ručka i večere.

SUPLEMENTI KOJI SE KORISTE PRIJE TRENINGA

KOFEIN

KOFEIN  je prirodni stimulans CNS-a koji se nalazi u hrani. Kofein je poznat po svojim svojstvima da smanji masne naslage kao i da poveča energiju ali i da vas drži budnim i fokusiranim. Smanjuje i mogućnost dobijanja upale te poboljšava performanse.

Vaznost kofeinskog suplementa: Studije su pokazale da konzumiranja kafe i čistog kofeina se razlikuju u mnogočemu. Naime izvdojit ćemo da konzumacija čistog kofeina poboljšava aktivnosti ali ne konzumacija kafe.

Optimalna doza: 150-300 mg

EKSTRAKT ZELENOG ČAJA

Ovaj suplement je najčešći kod „fat burnera“ zbog svoje mogućnosti efektivnog smanjivanja masnih naslaga. Ekstrakt zelenog čaja sadrži velike količine kofeina ali i EGCG-a (epigallocatechin gallate). Naime on daje mnogo više energije te smanjuje masne naslage.

Važnost suplementiranj ekstratnom zelenog čaja: Konzumiarnje zelenog čaja neće donijeti iste rezultate kao i suplementacija jer trebate popiti barem 600ml svaki put prije aktivnosti. Potrazite suplement koji posjeduje velike količine EGCG-a i izbjegnite često odlaženje u wc.

Optimalna doza: 500-1000 mg

Ako tražite što veću pumpu onda razmislite o konzumiraju sljedecih suplemenata. „NO booster-i“ će vam pomoći u dobijanju pumpe ! Ali i omogućiti dolazak nutrijenata u mišiće.

L-ARGININ

Ovo je glavni perkursor od NO-a, koji igra važnu ulogu u povečavanju količine oksigena i dovoda nutrijenata do mišića tokom napornih vježbi.

Nedavno, jedna doza je produžila vrijeme treninga kod elitnih sportista, to pokazuje koliko je zapravo L-arginin važan. Važno je spomenuti da L-arginin pomaže u rastu mišića i stimuliše lučenje hormona rasta. Potentnog stimulatora proteinske sinteze.

Optimalna doza: 5-10 grama

BETA-ALANIN

Tokom intenzivnih treninga, dolazi do akumulacije vodikovih iona što dovodi do smanjivanja PH vrijednosti u vašim mišićma što dovodi do zamora. Njegova mogućnost da odloži mišićni zamor, u jednom dijelu je povezana sa količinom karnosina u mišićima.

Suplementacija sa beta-alaninom, prekursorom karnosina je pokazala da odlaže mišićni zamor što olakšava trening i čini ga mnogo boljim.

Istraživanja su pokazala da beta-alanin kada se koristi kao suplement može povećati tjelesnu masu, i broj ponavljanja , ali i poboljšati cjelokupni trening.

Bonus: kombinacija beta-alanina i kreatina može dovesti do povećanja snage, volumena treninga i mišićne mase u odnosu na sam kreatin.

Optimalna doza: 3-6 g (podijeliti u 1-2 g obroka.)

Preporučeni proizvod

 

GLUTAMIN

Ovo je polu-esencijalna kiselina koja se uključena u proteinsku sintezu i sintezu glikogena. Ona je jako važna za imunitet. (Polu-esencijalna znači da je tijelo može sintentizirati iz ugljikohidrata ali ne u dovoljnim količinama). Jako je važna za mišićni oporavak a pogotovo na dijetama za mršanje. Takođe važno je spomenuti da povećava PH vrijednost u organizmu.  

Optimalna doza: 20-30 g, 5g prije treninga 5g poslije treninga

Preporučeni proizvodi

    

SUPLEMENTI KOJI SE KORISTE TOKOM TRENINGA

RAZGRANATI LANAC AMINOKISELINA (BCAA) 

BCAA-izoleucin, valin, a posebno leucin su ključ kada je riječ o reguliranju metabolizma proteina, promicanje sinteze proteina i suzbijanju razgradnju proteina. U mišićima, BCAA služe kao važan izvor energije tijekom vježbanja, a suplementacija BCAA proizvodom prije ili nakon vježbanja može poboljšati oporavak oštećene mišićne mase.

Preporučeni proizvodi

    

SUPLEMENTI ZA POSLIJE TRENINGA

Treba da bude jednostavno kada se radi o suplementacija poslije treninga. Whey protein- koji ste već uzeli za doručak je ključni suplement za poslije treninga. Koristite najmanje 20 grama proteina sirutke poslije aktivnosti za najbolje rezultate sa jednostavnim karbonhidratima kreatinom i sa glutaminom. Najbolje bi bilo kada bi ste dodali i BCAA.

Malo o kreatinu (oblik monohidrat)

KREATIN MONOHIDRAT

Vjetovatno najbolji dodatak za poslije treninga kada se radi o povećavanju mišićne mase te snage. Kreatin monohidrat je pokazao da povećava snagu, čistu mišićnu masu te poboljšava kondiciju. Možete dobiti čak i do 7 kg u jednom ciklusu ( u trajanju od 4 do 12 sedmica). Kreatin će vam pomoći da dižete više što će na kraju dati bolje rezultate.

Optimalna doza: 5g do 20 grama dnevno sa jednostavnim karbonhidratima kako bi se poboljšao transport u mišiće

Važno: Mnoge studije kažu da nije bitno kada ga uzmete, nedavno istraživanje je pokazalo da je najefektivniji kada se koristi odmah poslije treninga a prije aktivnosti.

Uvijek koristite što je više moguće odgovarajućih suplemenata poslije treninga. Dakle whey protein jednostavnih karbonhidrati, glutamin, BCAA i kreatin mogu dovesti do nevjerovatnih rezultata.

Preporučeni proizvodi

    

SUPLEMENTI KOJI SE KORISTE PRIJE SPAVANJA

KAZEIN PROTEIN

Prije nego što legnete, počastite sebe sa proteiskim shakeom. Kazein je sporo-apsorbljivi protein (mliječni protein) koji smanjuje mogućnost katabolizma tokom noći. Zbog svojih sporo-apsorbljivih sposobnosti, kazein je u mogućnosti da hrani mišiće cijelu noć.

Preporučena pojedinačna doza:25-30gr.

Preporučeni proizvodi