Izvodite vježbe adekvatnim redoslijedom i čitav trening će vam biti bolji, sigurniji i produktivniji.
Postoji logika iza tvrdnje da bi prvo trebali trenirati najslabiju mišićnu skupinu, na kraju krajeva ti mišići su oni koji sputavaju daljni napredak, zar ne? Međutim s druge strane, ponekad treniranje prvo ovih mišića će učiniti da ostatak treninga bude manje učinkovit.
Ovdje ne pričamo o izvođenju razvlačenja prije bench press-a. Naravno velika vjerovatnoća je da će te nakon razvlačenja moći gurnuti manju težinu na bench press-u, ali ovo predstavlja klasičnu tehniku pred umora koju bodybuilderi već desetljećima koriste.
Postoji relativno mali broj vježbi koje ne bi ste trebali izvoditi prve na treningu, i jako su važne, te stoga dobro obratite pažnju na ostatak teksta.
1. DONJA LEĐA PRIJE MRTVOG DIZANJA, ČUČNJEVA, VESLANJA U PRETKLONU
Muskulatura donjih leđa, a prvenstveno erector spinae, je izometrično uključen kada izvodite gotovo sve složene vježbe za leđa, noge ili čak i sve vrste potiska iznad glave. Upravo iz ovog razloga i zbog toga što ove složene vježbe izvodite sa većim kilažama, želite da erector ostane snažan i podrži torzo, te stoga Izvođenje vejžbi za donja leđa prije složenih vježbi može biti velika greška
Pravilno izvođenje vježbi poput veslanja u pretklonu, mrtvog dizanja ili čak i čučnjeva je gotovo nemoguće sa umornim mišićima donjih leđa. Ono što je bila slaba karika vašeg tijela će postati još slabija, što će ugroziti i težinu s kojom radite i broj ponavljanja koje možete izvesti, a da i ne spominjemo povećan rizik od povreda.
Bolji izbor: Radite vježbe za donji dio tijela na kraju treninga, kada ste već uradili sve složene vježbe koje opterećuju i donja leđa.
2. GRIP/HVAT PRIJE SVEGA
Jačina gripa i snaga podlaktice su jedan od X faktora za mnoge vježbače, jednostavno rečeno. ako su vam grip i podlaktica slabi i vi ste slabi, ojačajte ih i vi ćete biti jači.
Upravo zbog gore navedenog, ako umorite grip i/ili podlakticu nećete ni moći raditi s velikim težinama, jer jednostavno nećete biti u stanju da ih držite u rukama, što će na kraju uticati na kilažu s kojom će te trenirati kao i na broj ponavljanja.
Bolji izbor: Trening podlaktice ostavite za kraj treninga ruku, ako na kraju jedva možete da držite šejker u rukama odradili ste dobar trening.
3. BICEPS PRIJE LEĐA, TRICEPS PRIJE PRSA
Kao što smo i rekli, izvođenje razvlačenja prije bencha je dokazana tehnika koja funckioniše, ali isto razmišljanje ne vrijedi i za druge mišićne grupe poput tricepsa. Ako prvo trenirate triceps (malu mišićnu grupu), potisci nakon njega neće učiniti mnogo za vaša prsa. Isto vrijedi i ako trenirate biceps prije leđa, odnosno latova.
Bolji izbor: Zlatno pravilo je da uvijek prvo trenirate velike mišićne grupe, pa tek onda manje. Jedini izuzetak od ovog pravila je ako trenirate mišićne grupe koje ne utiču jedna na drugu, poput donjih leđa i prsa.
Izvor: Bodybuilding.com