Kružni dio treninga (set svake vježbe se izvodi jedan za drugim, pauza se pravi tek nakon čitavog kruga)
- Vratilo – do otkaza
- Jednoručno veslanje - 30 ponavljanja
- Svaka vježba po 5 setova
Kružni dio treninga (set svake vježbe se izvodi jedan za drugim, pauza se pravi tek nakon čitavog kruga)
- Povlačenja na lat mašini uski hvat – 8 ponavljanja
- Povlačenja na lat mašini široki hvat – 8 ponavljanja
- Podizanja na vratilu pothvatom sa dodatnom težinom – 8 ponavljanja 5 setova
Super-set (Rade se dvije vježbe u paru – set jedne vježbe,odmah za njim set druge vježbe, pauza tek nakon odrađenog seta obje vježbe)
- Sjedeće veslanje – 20 ponavljanja
- Veslanje T-šipkom – 15 ponavljanja
- 3 seta
Donji dio leđa (superset)
- Mrtvo dizanje – 10 ponavljanja
- Hiperekstenzija sa težinom – 15 ponavljanja 3 seta
Ispod možete pogledati instrukcioni video za početnike koji se još ne mogu podiči na vratilu.
Napomena: trening ovakvog volumena nije preporucljivo raditi u redovnim rutinama tj. neka vam ovaj trening posluzi da probijete period stagnacije, a nikako da svake sedmice trenirate na ovaj nacin.
Ono sto mnogo profesionalaca radi kod treninga ledja jeste podjela na dva razlicita treninga ledja u sedmici pa tako na jednom treningu rade na sirini ledja, dok na drugom rade na gustoci misica ledja. Ukoliko imate vise vremena za trening i oporavak ili ukoliko su ledja misicna partija koja zaostaje, ovakva podjela je odlican nacin za treniranje.