U ovom kratkom tekstu cemo vam objasniti kako i kako da uzimate protein, kreatin i glutamin i kako da izvučete maksimum iz njih.
Protein, kreatin i glutamin su tri njabolja suplementa ako želite da dobijete čistu mišićnu masu i povećate snagu. Pored ova tri suplementa naravno ne treba zaboraviti i kvalitetne vitamine (poput MuscleTech MultiSport Probiotic, Muscletech Platinum Multivitamin) i omega 3 masne kiseline (poput MuscleTech Omega 4X SX-7 Black Onyx ili Optimum Nutrition Fish Oil). Također bitno je napomenuti da navedeni suplementi čine osnovu svake suplementacije s kojom možete kombinovati i sve ostale suplemente ovisno od ciljeva koje ste si postavili i želite ostvariti.
Kombinovanje i konzumacija ovih provjerenih suplemenata često pravi problem i zbunjuje mnoge vježbače, posebno uzimanje kreatina i glutamina. Naime postoji veliki broj konfliktnih istraživanja koja ukazuju na to da se kreatin i glutamin takmiče jedan protiv drugog za ćelijski transport i apsorpciju. Ova istraživanja se baziraju na tome da i kreatin i glutamin za transport koriste natrij kako bi bili apsorbovani u tijelu, što znaći da postoji mogućnost da jedan od suplemenata bude apsorbovan u većoj, odnosno manjoj količini od drugoga. Iako postoje mnoge teorije da li je ovo tačno ili ne, ovaj problem možete vrlo lako zaobići jednostavnim pomjeranjem vremena uzimanja suplemenata. Ovo je naša preporuka:
KREATIN
Najbolje ga je uzimati pola sata prije treninga i odmah nakon treninga. Za još bolje rezultate pomiješajte ga sa proteinom pola sata prije treninga i odmah poslije treninga. Ovakav način uzimanja će staviti mišće u anaboličko stanje (stanje izgradnje mišića) i pomoći da spriječite katabolizam (razgradnja mišića) poslije treninga. Pored ova dva serviranja, možete ubaciti još jedno bilo kada u toku dana. Naša preporuka je da uzimate oko 20g dnevno u fazi punjenja i oko 10g dnevno u fazi održavanja.
GLUTAMIN
Glutamin bi obavezno trebali uzimati pred spavanje. Mnogobrojna istraživanja su pokazivala da uzimanje 5g glutamina pred spavanje značajno podiže nivo hormona rasta. Pored ovoga odlično vrijeme za uzimanje glutamina je i odmah ujutru nakon buđenja, kada u vaše tijelo niste unijeli nikakve nutrijente 6-8 sati. Ovakav način uzimanja će značajno doprinijeti vašem oporavku nakon napornih treninga.
PROTEIN
Unos dovoljne količine proteina je jako bitan. Ono što smo ovdje uradili je napravili redoslijed uzimanja proteina po važnosti , tako da u ovisnosti od vašeg budžeta počinjete s vrha liste. Poželjno bi bilo da uzimate protein bar u prva dva navedena vremena, dok bi idealno bilo da uzimate u sva četiri.
- POSLIJE TRENINGA: najvažnije vrijeme uzimanja proteina je odmah poslije treninga, kada su vašim mišićima neophodni nutrijenti za oporavak i rast mišića.
- ODMAH PRED SPAVANJE: s obzirom da će te spavati 6-8 sati i u tom periodu nećete biti u mogućnosti unijeti protein, potebno je da ga uneste pred spavanje i na taj način maskimalno smanjite katabolizam.
- ODMAH NAKON BUĐENJA: ovdje vrijedi isto pravilo kao i u gornjem slučaju. Vaše tijelo 6-8 sati nije dobilo nikakve nutrijente i protein mu je prijeko potreban.
- POLA STA PRIJE TRENINGA: na ovaj način otvarate tzv. anabolički prozor koji će obezbijediti vašim mišićima potrebne nutrijente i smanjiti katabolizam tokom i nakon treninga.