Ukoliko ste bili ubjeđeni da možete imati savršene mišiće ruku samo ako previše vremena provodite u teretani, imamo odličnu vijest za vas. Moguće je da taj rezultat ostvarite ukoliko isprobate 30- minutni program, o kojem pišemo u nastavku. Izgradite ruke koje imaju oblik, definiciju i veličinu pridržavajući se sljedećih pravila. Uživajte u svojim rukama!
Ukoliko mjenjate položaj svojih ruku i rotaciju zglobova, na taj način možete naglasiti i istaknuti svaki značajan mišić. Morate imati na umu činjenicu da su vaše ruke uključene u svaku vježbu gornjeg dijela tijela, stoga vam je potrebno samo malo specijalizacije da učinite vaše ruke savršenim i u konačnici budete zadovoljni vašim rezultatom.
30 minuta moćnog treninga ruku
Tokom ovog programa vi ćete naučiti kako da primjenjujete različite tehnike i ostvarite željene rezultate, tj. snažne i oblikovane ruke. Uradit ćete tri para vježbi i pri tome potpomagati triceps pokrete sa biceps pokretima.
Prvo ćete početi sa jakim treningom snage, a nakon toga ćete povećati broj ponavljanja radi povećanja mišićne mase (hipertrofija). Ovim programom ćete dobiti sve što vam je potrebno kako biste izgradili i oblik i veličinu vaših tricepsa i bicepsa.
SET 1
- JM Press (kombinacija 2 vježbe – uskog potiska za triceps na ravnoj klupici i francuskog potiska.) : 4 serije, 5 ponavljanja
- JM press će doprinjeti vašem benchu (ukoliko ste zainteresirani za snagu), kao i vašem tricepsu iz vizualnog aspekta (ukoliko ste više orijentirani na bodybuilding).
- Chin-up (zgibovi – sa dlanom prema licu): 4 serije, 5 ponavljanja
SET 2
- Propadanja (dips) – triceps verzija: 3 serije, 10 ponavljanja
- Barbell Reverse Curls - biceps pregib šipkom (dvoručni teg) obrnutim hvatom ( nadhavtom). Vježba koja primarno pogađa regiju mišića podlakta: 3 serije, 10 ponavljanja
SET 3
1. Triceps ekstenzija bučicom – stojeći (Standing Dumbbell Triceps Extension): 3 serije, 15 ponavljanja
2. Biceps pregib sa bučicam na kosoj klupi – ležeći (Incline Dumbbell Curl): 3 serije, 15 ponavljanja
Preporučeni suplementi;
Prije treninga:
Za nenormalan "pump" i vaskularnost po rukama preporučujemo N.O. Xplode. Pored povećana tonusa bicepsa N.O. - Xplode će vam dati ogromnu izdržljivost i snagu da izvučete maximum iz treninga.
BSN - N.O. - Xplode
U toku treninga:
Oporavak i hidratizacija u toku treninga je neophodna za postizanje što većeg i izdefinisanijeg bicepsa. BCAA će vam pomoći da dobijete na definicji vašeg bicepsa a pri tome sačuvate mišićnu masu.
OptimumNutrition - BCAA train and sustain
Nakon treninga:
Čitav trening da bi imao smisla i funkciju potrebno je ispratiti kvalitetnim i bogatim proteinskim šejkom odmah nakon treninga. Syntha 6 će Vam dati sve što trebate i hraniti će vaš biceps čak 6 sati nakon konzumacije.
BSN - Syntha 6
