Želite postići nevjerovatan mišićni "pump" koji traje bez obzira na sve ? Onda je ovo trening za Vas. Probajte i uvjerite se.
-
Cilj ovog treninga je postići maksimalnu kontrakciju tokom svake vježbe
-
Idealan mišićni "pump" nakon ovog treninga će otprilike trajati između 2 i 3 sata
-
Moja inspiracija za ovaj trening je došla kroz knjigu Mike Mentzer-a "High Intensity Training"
Ideja za kreiranjem ovog treninga mi je došla dok sam trenirao klijenta koji je želio trening "nakon kojeg će biti pod "pumpom" prije izlaska navečer" Od tog trenutka, radio sam ovaj trening sa mnogim klijentima, a također sam ga i ja radio, i vjerujte mi - radi !
Osmijeh koji vidim na licu klijenata nakon ovog treninga je nevjerovatan. Oni osjete "pump" kao nikad prije, u mišićima za koje nisu znali ni da imaju. Mislim da sam napokon doveo do savršenstva umjetnost dovođenja nekog do "pocijepanog" izgleda i što je još bitnije, do zadržavanja tog izgleda.
Cilj ovog treninga
Cilj ovog treninga je postići maksimalnu kontrakciju tokom svake vježbe. Koncentrisao sam se na kombinaciju i osnovnih i izolacijskih vježbi kada sam kreirao ovaj program. Ovo omogućava da su mišići konstantu snabdijeveni novim stimuliranjem da bi postigli ogroman "pump".
Struktura treninga je takva da omogući da je mišić izmoren prije nego je izoliran. Ovo povećava anaboličko stanje mišića, izvodeći vježbe u rasponu od 8-10 ponavljanja ili 12-15. Ovim treningom bukvalno pogađamo "Mišiće Ogledala" - one koji tjeraju ljude da okrenu glavu kada prolazite pored njih. Gornji dio tijela obuhvata biceps, triceps, prsa, latovi i ramena.
Cilj jeste, kao što je ranije spomenuto, je suprotan trening "pre-exhaust" treningu (eng. prethodno umoriti) ; prvo odraditi složene vježbe, a onda izolacijske. Složene vježbe omogućavaju većini mišićnih vlakana da rade što povećava protok krvi u ciljano područje. Nakon toga radimo izolacijske vježbe koje pogađaju brzo-grčeća mišićna vlakna, tako da vrijeme izvođenja vježbe treba biti kraće. Izvodeći vježbu na ovaj način, 60% mišića efektivnije radi, nego što bi to bio slučaj tokom običnog treninga što doprinosi da se postigne taj željeni izdefinisani izgled. Toplota unutar mišića koja je generisana kroz ovaj trening uzrokuje nevjerovatnu vaskularnost.
Napumpajte Vaše mišiće
Cilj je da se proizvede maksimalna kontrakcija na vrhuncu svakog ponavljanja. Ovo je,
također, poznato kako sarkoplazmič-na hipertrofija i dokazano je održava mišiće u anaboličkom stanju duži vremenski period ; to je ono što omogućava "pump" koji traje.
Npr. kada radite bench press (složena vježba), jako stisnite Vaša prsa na vrhu ponavljanja kako bi postigli puni efekat. Ovo omogućava mišiću da raste, tako da će Vas na kraju - vjerujte mi na riječ - "pump" koji želite ostaviti bez riječi.
Ideja potiče od "backstage bodybuilding-a" gdje su koristili ovu metodu prije izlaska na binu u namjeri da ostvare tu sveukupnu prednost u odnosu na rivala. Prije svake Mr. Oympia-e, ako bi otišli u backstage, vidjeli bi Jay Cutler-a i Ronnie Coleman-a kako rade slične vježbe s istim ciljem. Osjećaj u mišićima kao da će eksplodirati i ta instantna promjena u veličini mišića, zapravo jeste suština bodybuilding-a.
Idealan mišićni "pump" nakon ovog treninga traje 2-3 sata i u tom periodu će mišići biti u
konstantnom anaboličkom stanju.
Kako bi ovo postigli, trebate biti konstantno hidratizirani. Svakih 20 minuta popijte 100ml vode. To će zadržati "pump" hidratizirajući mišiće i krvne žile.
Trening ne bi smio trajati više od jednog sata. Odmor između složenih vježbi neka bude oko 90 sekundi, a između izolacijskih 60 sekundi.
Trening
Složeni i izolacijski pokreti - Složeni pokreti uključuju više od jedne mišićne grupe, dok
izolacijski pokreti uključuju samo jednu mišićnu grupu.
1RM (1 ponavljanje maksimale) - težina koja dozvoljava osobi da ide do otkaza izvodeći samo jedno ponavljanje
Zagrijavanje:
Dinamično istezanje svih mišića koji će biti uključeni. Primjetićete kako sam namjerno napisao dinamično, a ne statično. Statično istezanje prije treninga dokazano slabi mišiće istežući mišićna vlakna što može značajno utjecati na performanse, pogotovo tokom zahtjevnog treninga kao što je ovaj.
Uradite 15-20 ponavaljanja svake vježbe bez tegova. To će omogućiti tijelu da se pripremi za pokrete koje ćete izvoditi.
Dinamično istezanje :
Vježbe dinamičnog zagrijavanja podrazumijevaju kretanje dijelova tijela i postepeno povećavanje raspona, brzine pokreta ili oboje. Dinamično istezanje se sadrži od kontrolisanog zamahivanja nogama i rukama koje vas progresivno pokreću imajući u vidu
Vaš maksimalni raspon pokreta.
Prsa :
- Potisak bučicama na ravnoj klupi (složena vježba) : 80% od 1RM - 10 ponavljanja (1RM = 1 rep max/Vaša maksimala)
- Razvlačenje na kosoj klupi sa bučicama (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
- Benč (složena vježba) : 85% od 1RM - 8 ponavljanja
- Razvlačenje na kosoj klupi sa bučicama (izolacijska vježba) : 70% od 1RM - 14 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupi (složena vježba) : 80% od 1RM - 10 ponavljanja
- Razvlačenje na kosoj klupi sa bučicama (izolacijska vježba) : 80% od 1RM - 10 ponavljanja
Biceps :
- Podizanje na vratilu (dlanovi prema unutra u širini ramena ; složena vježba) : 10 ponavljanja
- Pregib na Scottovoj klupi (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
- Podizanje na vratilu (složena vježba) : 12 ponavljanja
- Pregib na Scottovoj klupi (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
Ramena :
- Potisak sa šipkom (Military Press ; složena vježba) : 80% od 1RM - 10 ponavljanja
- "Letenje" bučicama (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
- Potisak sa šipkom (Military Press ; složena vježba) : 80% od 1RM - 10 ponavljanja
- Prednje podizanje bučica (izolacijska vježba) : 70% od 1RM - 14 ponavljanja
Triceps :
- Razboj (složena vježba) : 10 ponavljanja
- Francuski potisak sa EZ šipkom (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
- Uski bench za triceps (osnovna vježba) : 85% od 1RM - 8 ponavljanja
- Potisak sa ravnom šipkom na kablovima/lat-mašini (izolacijska vježba) : 70% od 1RM - 14 ponavljanja
- Uski bench za triceps (osnovna vježba) : 75% od 1RM - 13 ponavljanja
- Francuski potisak sa EZ šipkom (izolacijska vježba) : 75% od 1RM - 13 ponavljanja
Latovi :
- Vratilo (osnovna vježba) : 10 ponavljanja
- Povlačenje na lat-mašini (izolacijska vježba) : 65-70% od 1RM - 16 ponavljanja
- Vratilo (osnovna vježba) : 8 ponavljanja
- Povlačenje na lat-mašini (izolacijska vježba) : 70% od 1RM - 16 ponavljanja
Završetak treninga :
- 15 minuta steppera ili bicikla da se postepeno snizi intenzitet
- statično istezanje
